Comment avoir plus de force ? Programme de musculation

Pour gagner en force, il faut se conformer à un programme de musculation efficace et équilibré. Pour cela, voici quelques conseils.

Programme de musculation

Le saviez-vous : Les BCAA, les acides aminés, sont des constituants majeurs des protéines musculaires et qui contribuent à la croissance musculaire.

Pour avoir plus de force, il est important de bien travailler sa musculature en suivant un programme de musculation. Pour ce faire, il est conseillé de réaliser certains exercices comme le squat, les développés couchés, les soulevés de terre ou deadlift, les exercices de traction ou encore les développés militaires.

Pour travailler le bas du corps, le squat est l’idéal puisqu’il exerce les muscles des jambes et les fessiers. Il permet également de renforcer le tronc et plusieurs muscles du haut du corps.

Les soulevés de terre permettent d’exercer les muscles spinaux mais également d’autres parties de l’organisme dont le tronc. Ils font également travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ces exercices de musculation permettent de contracter les muscles en profondeur.

Les développés couchés, quant à eux, musclent davantage le haut du corps, à savoir les triceps et le torse. Ils se déclinent en plusieurs variantes : développés couchés à prise moyenne et développés inclinés. Ces derniers présentent d’ailleurs trois versions bien distinctes : simple, avec haltères et prise serrée. Vous pouvez alterner entre les variantes durant votre programme de musculation. Pour les épaules et les bras, les exercices de traction et les développés militaires sont conseillés.

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Surveiller son entraînement

Les séances de musculation ne doivent pas être réalisées tous les jours, deux à trois séances par semaine conviennent. Une période de repos est nécessaire, les muscles pourront ainsi mieux récupérer après chaque session d’entraînement. Cela évitera tout risque d’élongation et d’épuisement musculaire. Par ailleurs, la durée des entraînements ne doit pas dépasser 1h30, une 1/2h à 1h suffit.

Adopter une alimentation variée et équilibrée

Une alimentation sportive saine permet de maintenir sa forme. De ce fait, optez pour des aliments riches en protéines comme les produits d’origine animale (poisson, poulet, bœuf, etc.) et les produits d’origine végétale tels que les légumineuses. En outre, le grignotage est à éviter durant votre programme de musculation.